Cómo aumentar los niveles de colágeno: 12 alimentos para una piel y unos huesos sanos
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El colágeno es una de las proteínas clave del cuerpo humano
Los niveles de colágeno disminuyen con la edad, pero la nutrición puede favorecer su síntesis. Los expertos han identificado 12 alimentos que merece la pena añadir a tu dieta.
El colágeno es una de las proteínas clave del cuerpo humano. Es responsable de la fortaleza de los huesos, la elasticidad de la piel y la movilidad de las articulaciones. Y aunque su síntesis disminuye con la edad, es posible mantener parcialmente su nivel mediante la nutrición. Así lo informa verywellhealth.
Qué incluir en tu menú
Los expertos han identificado 12 alimentos que contienen colágeno o contribuyen a su síntesis.
- Caldo de huesos.Se prepara mediante la cocción prolongada de huesos de ternera, ave o cerdo. El contenido de colágeno depende de la formulación y los análisis individuales muestran valores del 17,9-20,4%.
- Marisco.El colágeno se encuentra en la piel, las escamas y las espinas del pescado. El salmón con piel es útil, así como las sardinas y las anchoas. Los mariscos -sobre todo las ostras y las gambas- tienen un alto contenido en zinc, que es importante para la síntesis del colágeno.
- Aves de corral.La piel y la carne con hueso contienen más colágeno que la pechuga de pollo. Las patas o los muslos de pollo son especialmente ricos en él.
- Subproductos.Los callos de ternera, la piel de cerdo y ternera, el rabo de buey, las orejas de cerdo y las patas de pollo son productos con un alto contenido en tejido conjuntivo.
- Productos lácteos.Aunque no contienen colágeno, se trata de una proteína completa que aporta al organismo todos los aminoácidos necesarios para sintetizarlo.
- Las judías, los guisantes y las lentejas aportan proteínas, el zinc y el hierro son elementos clave para la síntesis del colágeno..
- Soja. Contieneproteína completa e isoflavonas, que pueden favorecer la producción de colágeno. Productos: tofu, tempeh, miso, leche de soja, edamame.
- Verduras de hoja verdeLas espinacas, la col rizada, la berza y otras verduras aportan aminoácidos y vitamina C, uno de los componentes esenciales para la formación de colágeno.
- Cítricos. Las naranjas, los pomelos, los limones y las limas son fuentes de vitamina C. Su carencia puede afectar a la cicatrización de las heridas al reducir la producción de colágeno.
- Las fresas, moras y frambuesas son ricas en vitamina C y antioxidantes que ayudan a reparar el daño tisular, incluido el causado por el sol...
- Pimientosespecialmente pimientos rojos, amarillos y naranjas – contienen más vitamina C que los pimientos verdes.
- Kiwi.Una fruta aporta más del 75% del valor diario de vitamina C. Una fruta aporta más del 75% del valor diario de vitamina C.
Por qué es importante
El colágeno se descompone parcialmente durante la digestión, pero el organismo puede utilizar estos fragmentos para su propia síntesis. Los alimentos ricos en omega-3, proteínas y vitamina C tienen un efecto positivo en el mantenimiento de una piel y un sistema musculoesquelético sanos.