Después de los 50, funciona de verdad: 4 hábitos diarios para perder peso
Foto: de fuentes públicas
Se han nombrado algunos hábitos sencillos que realmente ayudan a perder peso y mantener la salud
Después de los 50 años, la pérdida de peso se hace más difícil debido a los cambios relacionados con la edad. Se han nombrado unos sencillos hábitos que realmente ayudan a reducir peso y mantener la salud. Así lo informa el sitio web Eating Well.
Debes tener fibra y proteínas en tu plato
La fibra ayuda a perder peso y a controlar el apetito después de los 50 años porque contribuye a ralentizar la digestión y a mantener la sensación de saciedad. También activa directamente las hormonas que reducen el apetito.
El Centro de Investigación Biomédica NIHR informa de que cuando la fibra entra en el intestino grueso, las bacterias que lo habitan se alimentan de ella, produciendo unos compuestos llamados ácidos grasos de cadena corta (AGCC) que estimulan la liberación de hormonas supresoras del apetito como la GLP-1.
Conviene consumir entre 25 y 38 g al día, incluir una fruta en el desayuno, la mitad del plato debe estar ocupada por verduras en la comida y la cena, y una cuarta parte deben ser alimentos integrales como la quinoa.
Las proteínas son importantes para conservar los músculos y mantener alto el metabolismo. Estimula la liberación de hormonas como el GLP-1 y el péptido YY, que reducen el apetito y aumentan la saciedad (es decir, el placer) después de comer.
Por su importancia para la salud, merece la pena consumir entre 1,2 y 1,6 g de proteínas por kilogramo de peso corporal, lo que puede equivaler a unos 84-112 g al día.
Entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana
La revista Circulation afirma que con la edad se produce una pérdida gradual de masa muscular, con un descenso del 3-5% cada década a partir de los 30 años.
La pérdida de masa muscular ralentiza el metabolismo, por lo que se empiezan a quemar menos calorías en reposo, lo que dificulta el mantenimiento de un déficit calórico para perder peso.
El entrenamiento de fuerza es uno de los mejores hábitos que puedes utilizar para mantener o incluso aumentar la masa muscular después de los 50 años. Si no haces entrenamiento de fuerza, pierdes masa muscular cada año.
Mantener la masa muscular es fundamental para conservar la salud metabólica y prevenir las enfermedades cardiovasculares.
El sueño es una parte esencial de la vida
El sueño es importante para la salud metabólica y el control del peso después de los 50 años, mientras que un déficit puede aumentar los niveles de hormonas del hambre como la grelina.
Se puede conseguir un sueño regular y reparador con unas cuantas cosas sencillas, incluso si se padecen trastornos del sueño como el estrés y los cambios hormonales.
Para mejorar tu sueño, procura mantener un horario de sueño constante, ponte un despertador que te recuerde que es hora de dormir. El ejercicio regular, el aire fresco y una dieta equilibrada también contribuyen a un sueño más reparador.
Sigue tus progresos
Cuando el progreso se detiene, el seguimiento de la dieta, el ejercicio y otros hábitos de estilo de vida en un diario puede aumentar la conciencia de los factores ocultos que pueden estar obstaculizando el progreso.
Por ejemplo, muchas personas consumen más calorías de las que creen (incluso eligiendo alimentos sanos) o practican el mismo régimen de ejercicio cada semana. Descubrir estos patrones puede suponer una gran diferencia en los resultados del control de peso.